RETO ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

¡Empezamos el primer reto de alimentación consciente! Tienes dos formas de participar: bien por tu propia cuenta con la información que iré actualizando dentro de este artículo, bien siguiéndome por Instagram en mi cuenta personal @om.shanti.h, donde comparto día a día consejos y soluciones a los problemas que vayan surgiendo a tiempo real.

Para empezar supongo que ya sabes qué es Mindfulness y que principalmente se compone de atención (que se puede entrenar) y de actitud (compasiva y sin juicios). Si has echado un vistazo a los demás artículos de este blog también sabrás que tiene muchas aplicaciones y, entre ellas, podemos aplicarlo a la alimentación. ¿Por qué lo aplicamos a la comida? Pues principalmente porque hemos perdido la conexión con uno de los procesos más importantes de nuestra vida. Comemos sin prestar atención a qué comemos y a cómo lo comemos y utilizamos la comida para tapar carencias y necesidades emocionales. Parece ser que en esta sociedad alimentarnos de forma consciente y natural es todo un reto…

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¿Qué nos puede aportar Mindfulness en la alimentación? Resumiendo un poco podemos decir que la atención plena en la comida nos ayuda a conocernos mejor a nosotras mismas (patrones de conducta, cómo actuamos y por qué..), a observar el funcionamiento e interacción entre cuerpo y mente (procesos fisiológicos y emocionales relacionados con la alimentación), a aprender cómo funcionan nuestros deseos y antojos (su ciclo de vida, cómo no dejarse llevar..), a mejorar nuestra salud física y mental (cuerpo saludable, trabajar la ansiedad..) y sobre todo a atender y a disfrutar de la comida de forma consciente. No te pierdas este artículo para profundizar más.

¿Cómo, cuándo y dónde podemos aplicar Mindfulness en la alimentación? Comer no es sólo tragar, implica muchos momentos de nuestra vida. Empieza desde que sentimos el estómago vacío o ganas de comer, vamos a comprar al supermercado, cocinamos los alimentos, preparamos los platos, comemos, se llena el estómago, pensamos en comida… y vuelta a empezar. Un ciclo largo que implica varias dimensiones, entre ellas: fisiológica (hambre del cuerpo, sensación estomacal…), psicológica (pensamientos, emociones..), conductual (cómo compramos, cómo comemos..), social (cómo nos comportamos con otros delante, comparaciones..)… Como ves es un tema más complejo de lo que pensamos. Pero con un buen plan, ¡podemos trabajarlo! ¡Vamos a ello!

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RETO SEMANA 1: OBSERVAR Y ATENDER

Paso 1: conozcamos qué relación tenemos con la comida, así analizaremos nuestros hábitos y descubriremos qué aspectos tenemos que trabajar. Contesta este cuestionario para empezar con esta aventura.

Paso 2: antes de comernos el plato que tenemos delante, paramos 2 minutos y nos hacemos las siguientes preguntas:

  • ¿Sabes todos los ingredientes que lleva tu plato?
  • ¿Sabes cómo se ha elaborado todo lo que lleva tu plato? (sobre todo lo que si has comprado algo industrial)
  • ¿Sabes qué implica en tu salud?

Paso 3: cuida la presentación de todos tus platos, tómate un momento para decorarlos y para presentarlos con mimo. Además, come prestando atención y sin pantallas.

Como ves, esta semana nos centramos en observar qué comemos, conocer nuestros hábitos relacionados con el tema y tomamos conciencia de nuestro papel. Si haces el ejercicio, pronto te darás cuenta de que cuantos más productos industriales/procesados compres, más larga será la lista de ingredientes de tu plato. Simplemente lee etiquetas, obsérvate y sé amable contigo, es normal hoy día comprar de forma automática sin observar con más atención lo que hacemos gracias a la publicidad y al marketing. Además, solo incorporamos 2 cambios esta semana: cuidar la presentación de platos y comer sin pantallas. ¡Ánimo! ¡Se puede! y, sobre todo, ¡merece la pena!

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RETO SEMANA 2: QUÉ Y CÓMO COMPRAMOS

Paso 1: conoce qué tiene tu despensa y por qué compras cada alimento que hay en ella. Piensa en las razones: precio, sabor, espontáneo, prestigio social, dieta, aspecto, hábito, seguridad, salud, comodidad…

Paso 2: observa el lugar en el que haces la compra.

  • ¿Dónde ponen los productos y por qué?
  • ¿Qué atrae nuestra vista y por qué?
  • ¿Cómo caminas por el establecimiento? ¿haces siempre el mismo recorrido?

Paso 3: Pon a prueba los consejos para hacer la compra de este artículo del blog y ten cuidado con las estrategias de marketing que usan los supermercados para aumentar las ventas que te explico en este artículo.

Paso 4: Prioriza en tu compra la comida real… únete a la revolución tal y como te cuento en este artículo.

Esta semana, nos centramos en la acción previa a comer, es decir, observamos qué elecciones hacemos y cómo, y aprendemos una serie de consejos para hacer todo ello de una forma más consciente. Cuando nos paramos a mirar cómo compramos, nos damos cuenta de que no es sólo fruto de la casualidad, detrás de la colocación en los supermercados y de los productos, hay muchos estudios detrás para conseguir llamar nuestra atención y que los compremos por muchos motivos, especialmente emocionales. Fíjate en los anuncios, en los envases, en el eslogan… Juega a buscar la necesidad que quieren hacerte creer que van a cubrir. ¡Ánimo con la semana!

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RETO SEMANA 3: CÓMO COCINAMOS Y EMPLATAMOS

Paso 1: Ten tu cocina ordenada. Es esencial. La cocina es uno de los lugares a los que menos atención prestamos y donde solemos tener más trastos. Si crees que necesitas ayuda con el orden y la limpieza, te recomiendo el libro “La magia del orden” de Marie Kondo.

Paso 2: Presta atención a los alimentos. Cuando indagamos un poco en la cocina, nos damos cuenta de que hay alimentos que van mejor con unos que con otros… Que según para qué es mejor cocinarlos de una forma o de otra… Que son importantes los sabores, las texturas, las formas de cocinar, los cortes… Aprende de libros, vídeos, cocineros…

Paso 3: Cuando cocines sólo cocina. Es decir, pon toda tu atención en ello. Lee este artículo para saber más sobre cómo aplicar el Mindfulness a la cocina.

Paso 4: Aprende de los mejores e inspírate de las personas creativas. Busca cuentas en redes sociales de restaurantes, cocineros o gente aficionada con emplatados bonitos para seguir. Es muy importante cómo nos entra el plato por los ojos y el uso de los colores. En este artículo te cuento cosas interesantes sobre ello.

Esta semana nos centramos en la elaboración de la comida y el emplatado. Lo primero es crear un ambiente propicio haciendo una buena selección de objetos y retirando aquello que no usamos, no sólo para tener un espacio más abierto visualmente, sino también para que sea más fácil mantener la limpieza y el orden. Necesitamos sentirnos cómodos allí. La cocina es todo un mundo del que tenemos mucho que aprender. Comer no sólo es nutrir el cuerpo, también nutrimos los sentidos. Hay muchísimas cosas que pasamos por alto por no prestar atención y cambian totalmente nuestra experiencia con la comida. También prestamos atención al proceso de cocina aplicando técnicas de Mindfulness para vivirla plenamente y explorar nuestras sensaciones mientras lo hacemos y conectamos con la acción. Uno de los tipos de alimentación que más cuidan el proceso de cocinado es la Macrobiótica, realmente apasionante. Finalmente prestaremos atención al emplatado. Cuando comemos fuera de casa el plato que llega a la mesa es una de las partes más importantes de la experiencia. En casa tú eres tu mejor cliente. Cuida los detalles. A partir de ahora seremos grandes chefs caseros y pequeños ‘gourmets’ gastronómicos.

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RETO SEMANA 4: MINDFUL EATING

Paso 1: identificar correctamente las sensaciones de sed y hambre. ¿Sabías que existen distintos tipos de sed y de hambre? El aspecto fisiológico de estos procesos es muy interesante. De hecho, los distintos tipos se manifiestan también de formas diferentes pero hemos perdido la conexión con ellas. Te invito a leer este artículo para saber más sobre ello y, de este modo, comer cuando sientas hambre y beber cuando tengas sed.

Paso 2: pararse a observar el plato y agradecer. Desde tiempos antiguos, aunque más ligado tal vez a la religión, el ser humano se ha tomado un momento para agradecer la comida que llega a su mesa. Independientemente de la religión, es realmente bueno tomarse un momento para conectar con nuestros alimentos y dar las gracias a la persona que lo preparó para ti. En nuestra casa por ejemplo miramos el plato, decimos “mmmmm..” mientras admiramos la presentación y disfrutamos del olor, y después decimos en alto “¡gracias al cocinero!” y entonces empezamos a comer.

Paso 3: comer con atención plena. Aplicar mindfulness al acto de comer en sí es uno de los pilares del mindfuleating y uno de los más importantes. Al principio quizá te suponga un esfuerzo, pero puedes plantearte el objetivo de hacer una comida con atención plena al día y, si te apetece con el tiempo, ir aplicándolo en más ocasiones. Lee este artículo donde se detalla el proceso a seguir y también este artículo con consejos para comer atentos.

Paso 4: identificar sensaciones de saciedad. ¿Hasta cuándo comes? ¿Hasta que te llenas? ¿Hasta que se vacía el plato? ¿Hasta que te aburres? ¿Hasta una hora en concreto? No saber darse cuenta de cuándo tu estómago te dice que está lleno puede ser un verdadero problema para la salud. A corto plazo podemos sufrir digestiones pesadas, apatía, irritabilidad, pereza.. entre otras cosas. Y a largo plazo problemas gastrointestinales más graves y otros problemas asociados al sobrepeso. Lee este artículo sobre el tema y aprende así a identificar tus sensaciones de saciedad.

Paso 5: regular deseos y antojos. Aunque sigas todos los pasos de este reto, es muy probable (y muy normal) que surjan antojos de comida no saludable o de la que sabemos que no debemos abusar. Nutricionistas y psicólogos coinciden en que esto no debe ser un problema, ya que es mentalmente sano comer algún capricho de vez en cuando. El problema surge cuando es la ansiedad la que nos empuja a caer a menudo en ellos para soltar estrés. Si es tu caso, te recomiendo que aprendas a trabajar con tu ansiedad mediante herramientas de regulación emocional, deporte, etc. Lee este artículo con consejos para transformar tus antojos en platos saludables.

Paso 6: hacer de todo esto una rutina familiar. ¿Qué mejor que aplicar todo esto en familia? Es una gran forma de adherencia a los nuevos hábitos y una buena forma de conectar entre todos. Os dejo este artículo sobre el tema. Es uno de los regalos más bonitos que puedes hacerle a tu seres queridos. También puede interesarte este artículo sobre comer sano fuera de casa.

Finalmente en la cuarta y última semana del reto llegamos a lo que todos estábamos esperando: aprender a comer comiendo. Aunque parece que el Mindfuleating se centra solamente en este paso, lo cierto es que alimentarnos abarca muchos más aspectos de nuestra vida de los que estamos acostumbrados a identificar. Así, hemos aprendido primero a observar y atender nuestros propios hábitos descubriendo de dónde partimos, luego hemos observado qué compramos y por qué lo hacemos haciéndonos conscientes de hasta que punto lo hemos automatizado, más tarde hemos puesto nuestra atención en la forma de cocinar y emplatar los alimentos, y finalmente hemos puesto toda la atención en nuestro cuerpo y en las sensaciones de la ingesta de comida mientras aprendemos consejos para llevarlo a nuestro día a día.

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Aquí termina este reto tan completo que siempre tendrás a tu disposición cuando lo necesites. No olvides que la vida es más que un número en la báscula y más que una talla de pantalón. Tampoco olvides que la vida no es un camino recto y que, como en todo, hay curvas, obstáculos y circunstancias. Pero cada día es una nueva oportunidad de empezar y, por suerte, siempre estamos en el aquí y ahora, el único momento en el que podemos decidir cómo vivir nuestra vida. Un fuerte abrazo y namasté.

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Bibliografía
Comer atentos – Jan Chozen Bays; Dieta mindfulness – Andy Puddicombe; Mindful eating – Javier García Campayo

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