RETO INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS

A muchas personas les llama mucho la atención el Mindfulness. Es muy probable que hayan oído hablar de ello de refilón, que conozcan a alguien que lo practique o que hayan leído en la prensa el listado de los beneficios que la ciencia ha demostrado que tiene. Sea como sea, muchas quieren incorporarlo a su vida, pero no saben por dónde empezar. Por ello, he decidido crear un reto de 7 días en el que aprenderemos lo básico para crear una rutina de práctica formal y herramientas para la práctica informal.

¡Anímate a seguir el reto! No te tomará mucho tiempo diario 🙂 ¡Empezamos!

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DÍA 1 LUNES

Supongo que has llegado aquí una vez leídos los artículos vinculados de la introducción del reto, es importante que lo hagas. Si no lo has hecho, pincha en las palabras en azul más arriba para hacerlo.

Bueno, vamos a comenzar el primer día del reto viendo de dónde partimos. Contesta este test para saber qué nivel de atención plena tienes. Así te harás una idea de la consciencia que pones en el día a día.

Si quieres sacar el máximo partido a este reto, puedes crear un diario de práctica para contabilizar tus prácticas y llevar un registro. En él puedes apuntar: día, hora de práctica, minutos de práctica, tipo de práctica, pensamientos/emociones surgidos en la práctica, obstáculos, sensación general, otras observaciones. Es una gran idea crear una tabla vacía de la que puedas imprimir varias copias semanales para ir rellenando.

Una vez contestado el test y preparado nuestro diario de práctica, vamos a explicar y a experimentar la práctica formal que nos acompañará esta semana. Es una de las más básicas utilizadas en Mindfulness y se centra en la respiración.

“Siéntate en una posición cómoda (no te pierdas este artículo sobre posturas para meditar) y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración, sigue su ciclo desde que entra por la nariz hasta que llega a los pulmones y vuelta. Siéntela y nota tu cuerpo mientras tanto. Puedes contarlas en ciclos de 10 si quieres. Uno… inhalo… exhalo… Dos… inhalo… exhalo… Cuando termines la décima vuelves a empezar. Cuando venga a tu mente algún pensamiento o emoción distractorio simplemente vuelve a llevar amablemente tu atención a la respiración de nuevo. Al final de la práctica agradécete el tiempo tan precioso que te has dedicado”.

Es normal que surjan distracciones, ese es el trabajo de la mente, crear pensamientos y emociones. Que surjan supone una gran oportunidad para entrenar la atención, así que dáles las gracias por aparecer. Hoy, siendo el primer día, solo vamos a practicar 5 minutos. Ponte una alarma. Aunque tengas ganas de más es mejor que te limites a este tiempo. Más vale quedarte con las ganas y mantener la constancia que hacer un día mucho tiempo y luego abandonar. Dále un plazo de estos 7 días de reto, es muy importante el compromiso y la disciplina. Cada día iremos sumando un par de minutos de práctica.

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DÍA 2 MARTES

Hoy vamos a crear un espacio tranquilo para nuestra práctica. Para crear un hábito es importante tener un ritual asociado. Elegiremos un sitio específico para meditar siempre en nuestra casa. En este artículo tienes todas las pistas para crear el tuyo personalizado.

Como es el segundo día de práctica, hoy tendrá una duración de 7 minutos. Ponte una alarma para que te avise una vez pasado el tiempo. Recordemos nuestra meditación formal básica:

“Siéntate en una posición cómoda (no te pierdas este artículo sobre posturas para meditar) y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración, sigue su ciclo desde que entra por la nariz hasta que llega a los pulmones y vuelta. Siéntela y nota tu cuerpo mientras tanto. Puedes contarlas en ciclos de 10 si quieres. Uno… inhalo… exhalo… Dos… inhalo… exhalo… Cuando termines la décima vuelves a empezar. Cuando venga a tu mente algún pensamiento o emoción distractorio simplemente vuelve a llevar amablemente tu atención a la respiración de nuevo. Al final de la práctica agradécete el tiempo tan precioso que te has dedicado”.

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DÍA 3 MIÉRCOLES

Ahora que estamos preparándonos para incorporar el Mindfulness a nuestra vida diaria, vamos a recordar qué necesitamos para hacerlo posible. Lee este artículo.

Ayer construimos un lugar personal para practicar y mencionamos la importancia de hacerlo siempre en el mismo lugar. Hoy elegiremos la hora que creemos que es más adecuada según nuestro estilo de vida y nuestras necesidades. Es importante procurar practicar siempre a la misma hora. Elige una y resérvala para meditar. Hay personas que prefieren nada más despertarse y otras justo antes de dormir. O quizás prefieras después de comer o a media mañana/tarde. Tú eliges. Experimenta.

Como es el tercer día de práctica, hoy tendrá una duración de 10 minutos. Ponte una alarma para que te avise una vez pasado el tiempo. Recordemos nuestra meditación formal básica:

“Siéntate en una posición cómoda (no te pierdas este artículo sobre posturas para meditar) y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración, sigue su ciclo desde que entra por la nariz hasta que llega a los pulmones y vuelta. Siéntela y nota tu cuerpo mientras tanto. Puedes contarlas en ciclos de 10 si quieres. Uno… inhalo… exhalo… Dos… inhalo… exhalo… Cuando termines la décima vuelves a empezar. Cuando venga a tu mente algún pensamiento o emoción distractorio simplemente vuelve a llevar amablemente tu atención a la respiración de nuevo. Al final de la práctica agradécete el tiempo tan precioso que te has dedicado”.

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DÍA 4 JUEVES

La práctica de la respiración que estamos incorporando a nuestra vida como práctica formal, también podemos utilizarla de forma informal, es decir, para momentos del día a día en que sintamos que la necesitamos o simplemente para volver al presente. Además, tenemos otras formas de llevar consciencia a nuestra vida. Lee este artículo con consejos para mantener la paz en el día a día.

Hoy vamos a hacer una lista de tareas en las que podríamos incorporar la atención plena. Elige un par de tareas cotidianas para comprometerte a hacerlas con total atención a ellas fijándote en todos los movimientos que realizas y en las sensaciones que se producen con ello. Algunas de las más habituales son: fregar los platos, ducharse, cocinar…

Como es el cuarto día de práctica, hoy tendrá una duración de 12 minutos. Ponte una alarma para que te avise una vez pasado el tiempo. Recordemos nuestra meditación formal básica:

“Siéntate en una posición cómoda (no te pierdas este artículo sobre posturas para meditar) y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración, sigue su ciclo desde que entra por la nariz hasta que llega a los pulmones y vuelta. Siéntela y nota tu cuerpo mientras tanto. Puedes contarlas en ciclos de 10 si quieres. Uno… inhalo… exhalo… Dos… inhalo… exhalo… Cuando termines la décima vuelves a empezar. Cuando venga a tu mente algún pensamiento o emoción distractorio simplemente vuelve a llevar amablemente tu atención a la respiración de nuevo. Al final de la práctica agradécete el tiempo tan precioso que te has dedicado”.

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DÍA 5 VIERNES

Hoy vamos a incorporar a nuestra práctica mindfulness para la autocompasión. Es esencial llevar el proceso con amabilidad hacia uno mismo. Al fin y al cabo, practicas para ti. Lee este artículo del blog sobre el tema.

Siguiendo con este hilo, la tarea de hoy va a ser hacer un listado de actividades para el autocuidado. ¿Qué cosas hacen que sientas que te cuidas? ¿una comida equilibrada? ¿un buen baño? ¿una salida a la naturaleza? Piensa en ello y escribe por lo menos 15 actividades. Tenlas muy a la vista y practica por lo menos dos a la semana.

Como es el quinto día de práctica, hoy tendrá una duración de 15 minutos. Ponte una alarma para que te avise una vez pasado el tiempo. Recordemos nuestra meditación formal básica:

“Siéntate en una posición cómoda (no te pierdas este artículo sobre posturas para meditar) y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración, sigue su ciclo desde que entra por la nariz hasta que llega a los pulmones y vuelta. Siéntela y nota tu cuerpo mientras tanto. Puedes contarlas en ciclos de 10 si quieres. Uno… inhalo… exhalo… Dos… inhalo… exhalo… Cuando termines la décima vuelves a empezar. Cuando venga a tu mente algún pensamiento o emoción distractorio simplemente vuelve a llevar amablemente tu atención a la respiración de nuevo. Al final de la práctica agradécete el tiempo tan precioso que te has dedicado”.

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DÍA 6 SÁBADO

Ahora que tenemos fijada la hora de la práctica formal de meditación, vamos a intentar llevar pequeñas prácticas de consciencia a lo largo del día. Simplemente llevaremos nuestra atención a la respiración para volver al momento presente. Lee este artículo sobre ello que te dará las pistas que necesitas para acordarte de practicar.

La tarea de hoy será elegir el recordatorio personalizado para acordarnos de ello. Elige un objeto pequeño y querido para llevar en el bolsillo. O una pulsera especial, o un anillo. Usa tu creatividad.

La práctica de hoy también tendrá una duración de 15 minutos. Ponte una alarma para que te avise una vez pasado el tiempo. Recordemos nuestra meditación formal básica:

“Siéntate en una posición cómoda (no te pierdas este artículo sobre posturas para meditar) y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración, sigue su ciclo desde que entra por la nariz hasta que llega a los pulmones y vuelta. Siéntela y nota tu cuerpo mientras tanto. Puedes contarlas en ciclos de 10 si quieres. Uno… inhalo… exhalo… Dos… inhalo… exhalo… Cuando termines la décima vuelves a empezar. Cuando venga a tu mente algún pensamiento o emoción distractorio simplemente vuelve a llevar amablemente tu atención a la respiración de nuevo. Al final de la práctica agradécete el tiempo tan precioso que te has dedicado”.

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DÍA 7 DOMINGO

Ya hemos hecho una semana de práctica ¡enhorabuena! es un buen momento para afianzarla ¿no te parece? Lee este artículo donde encontrarás 8 formas de mantener tu práctica de meditación, te ayudará a resumir lo que hemos aprendido estos días y te dará algún consejo para mantenerla a partir de ahora. Recuerda que mindfulness ha demostrado eficacia en 8 semanas, así que te recomiendo que le des ese margen de prueba como mínimo.

La tarea de hoy es echar la vista atrás para evaluar el proceso. Puedes mirar tus registros de tu diario o simplemente recordar cómo ha ido. Quizás puedas valorar  añadir otro momento más de práctica en tu día. Por ejemplo, podrías elegir dos momentos de 15 minutos cada uno de ellos. O podrías seguir alargando paulatinamente tu única práctica formal hasta los 30 minutos. Elige según tus experiencias.

La práctica de hoy también tendrá una duración de 15 minutos. Ponte una alarma para que te avise una vez pasado el tiempo. Recordemos nuestra meditación formal básica:

“Siéntate en una posición cómoda (no te pierdas este artículo sobre posturas para meditar) y cierra los ojos. Lleva tu atención a la respiración, sigue su ciclo desde que entra por la nariz hasta que llega a los pulmones y vuelta. Siéntela y nota tu cuerpo mientras tanto. Puedes contarlas en ciclos de 10 si quieres. Uno… inhalo… exhalo… Dos… inhalo… exhalo… Cuando termines la décima vuelves a empezar. Cuando venga a tu mente algún pensamiento o emoción distractorio simplemente vuelve a llevar amablemente tu atención a la respiración de nuevo. Al final de la práctica agradécete el tiempo tan precioso que te has dedicado”.

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Has aquí el reto de 7 días para incorporar la práctica del Mindfulness a tu vida diaria. Espero que te haya servido de ayuda. Sé amable contigo mismo, pero también disciplinado. La constancia es clave.

¡Nos vemos en el próximo reto!

Un comentario en “RETO INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS

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